Collage med bilder från Saltå kvarn, GoGreen & Risenta.
Bönor och linser är resurssnåla. Istället för att kräva gödning tillför de kväve till jorden under sin tillväxtperiod.
Ur näringssynpunkt är bönor och linser rena fyndet, de innehåller näringsämnen som järn, B-vitaminer, kostfibrer, kalcium och protein. Kostfibrerna gör att de är bra för magen.
Om man har färsk frukt och grönsaker i varje måltid hjälper det dig att ta upp järnet i bönorna ännu bättre. På köpet får du en godare, roligare och färggrannare måltid.
Att byta ut kött eller fisk mot bönor eller linser kan vara fördel för både hälsa och plånbok. Linser och bönor tillhör gruppen baljväxter och är en av våra billigaste proteinkällor. Deras protein är en perfekt partner till proteinet i t ex ris eller majs.
Om man äter linser och bönor regelbundet vänjer sig magen och blir inte lika gasig och bullrig, men det är klokt för en nybörjare att inte överdosera.
Några knep för att minska gasbildning:- Om man har kummin, timjan, mejram, kyndel, fänkål eller anis i kokvattnet, då motverkar man gasbildning.
- Häll alltid bort blötläggningsvattnet och koka i nytt vatten.
- Det är viktigt att koka bönorna riktigt mjuka, då är de snällast mot magen och smakar bäst.
- Byt gärna kokvattnet efter att bönorna har kokat i 10 min.
- Röda linser och black eyebönor är snälla mot magen.
Källa: "Lilla bönboken" från Risenta och Saltå Kvarn.
Kikärtor- kommer ursprungligen från gamla Mesopotamien, men odlas numera i Medelhavsländerna. De har en nötaktig smak och är lätta att ta till sig.
De passar utmärkt i grytor, soppor, sallader, falafel och till hummus. Om du rostar kokta kikärtor i en stekpanna och saltar lite så får du riktigt goda snacks! Kikärtor går även bra att grodda. Förväll de färdiga groddarna några minuter. Kikärtan passar speciellt bra till kyckling och kryddstarka korvar.
Blötläggning: 8 tim.
Koktid: 45 min (nytt vatten).
Flageoletbönor- hör till de allra finaste bönorna och är mjukare, mer lättsmält än de flesta andra bönorna. De är ljusgröna och mjälla med stor smak. Eftersom det är en mjuk böna bör de tillsättas grytan i slutet av tillagningen. De är älskade i Frankrike där de gärna serveras med lamm, men är lika goda till fiskfilén.
Blötläggning: 8 timmar.
Koktid: 1 timme (i nytt vatten).
Black-eyebönor- har en mjäll och fin, lite ärtig smak som tilltalar nybörjare. Den är en liten och dekorativ med ett svart märke vid fästet. Denna speciella böna kommer ursprungligen från Kina, men används numera mycket i Amerika, Afrika och Indien.
Den sänker kolesterolvärdet och anses inte vara lika gasbildande som många andra bönor. De passar utmärkt i grytor och soppor, i sallader och till vegetariska biffar och patéer. Smaksätt gärna med starka kryddor såsom chili och vitlök.
Blötläggning: 8 tim.
Koktid: 30 min (nytt vatten).
Kidneybönor- en böna som har fått sitt namn efter sin njurliknande form. Dess historia sträcker sig långt tillbaka och de odlades av indianer långt före vår tideräkning.
Bönorna är milda och sötaktiga i smaken och trivs i kryddstarka rätter. Fenomenala i matiga grytor, fräscha sallader, chili- och tomatsåser och marinerade till biffen. Bönorna används i grytor, soppor, sallader, biffar och patéer. Är även goda att marinera.
Vita bönor- har en mild fin smak som trivs med örtkryddor och olivolja. Goda till lammstek, i klassisk tomatsås och kubanska och indiska rätter. De är även utmärkta i sallader, i tomatsås, soppor, grytor och pajer.
Blötläggning: 8 tim.
Koktid: 30 min (nytt vatten).
Stora vita bönor- har en mild, ganska neutral smak. De har många namn: Limabönor, smörbönor och jumbobönor. Man bör gärna koka de lite för mycket än för lite då de kan bli en tuff match även för robusta magar.
De tar lätt åt sig smak av den mat den lagas tillsammans med. De är goda som ensamrätt, gärna med tomat- eller chilisås. Även goda i sallader, grytor, soppor, i olika marinader. De är även klassisk ingrediens i "baked beans" och chili con carne.
Blötläggnig: 8-10 timmar.
Koktid: 1-1½ timmar.
Borlottibönor- är milda och aromatiska med lite krämig konsistens. Borlottibönor är given i de italienska och portugisiska köken. Speciellt älskad är den i Venedig, där man kan köpa de både torkade och färska. De passar bra i grytor, gratänger, soppor, risotto och sallader.
Blötläggnig torkade bönor: 8-10 tim.
Koktid: 45-60 min (i nytt vatten).
Cannellinibönor- har en krämig konsistens och kallas egentligen för vit kidneyböna. Den passar utmärkt i sallader, grytor och soppor. Behåller formen vid kokning.
Blötläggning: 8-10 tim.
Koktid: 40-60 min (i nytt vatten).
Koktid ej blötlagda: 1½ tim.
Sojabönor- är fiber- och mineralrik, full med hälsosamt fett och högvärdigt protein med proteinhalt på 30-50%. Den innehåller också fytoöstrogen som är naturens eget östrogen. Den höga proteinhalten gör den till en god ersättare för animalisk föda såsom kött. Den bjuder även på rejäla mängder järn, kalcium och vitamin E.
Sojabönan är en verklig tungviktare med stor smak som gärna mixas till hummus eller till örtbiffar serverade med chèvre. Goda hela i varm sallad, till sesampanerad fläskfilé, kycklingspett och lammkorv. De passar även bra i grytor och soppor eller groddade i sallad och wok. Rostade kan de serveras som snacks (se kikärtor).
Blötläggning: Torkade 12 timmar.
Koktid: Blötlagda torkade 1½-2 timmar.
Edamame- är unga sojabönor med balja. Änvänds som andra färska bönor och inns färskfrysta i asiatiska butiker samt i en del ICA-butiker.
Koktid: Kokas kort tid.
Mungbönor- har en mild, söt, fräsch smak och är lättsmält som ursprungligen kommer från Indien, men har även groddats i Kina i århundraden. I Sverige används den mest till groddning. Det
är en snabbkokt liten böna som även går bra att grodda. Groddade mungbönor är rika på vitamin C och vitamin E.
Den används i grytor, gratänger, wokrätter, på smörgåsen, soppor och sallader. I Asien används den även som bas i kakor och desserter. Den har ett segt skal och passar därför
inte till puré eller mos.
Blötläggning: 8 tim.
Koktid: 12 min
Svarta bönor/ svarta kidneybönor- är en böna med gott om antioxidanter och folsyra. I Latinamerika anses de vara en stor läckerhet och utgör en del av basfödan. Den avger svart färg då den kokas och bör därför inte kokas med t ex vita bönor. Svarta bönor passar bra att använda till grytor, soppor, vegetariska biffar, patéer och sallader samt i tacos.
Blötläggning: 8-10 timmar.
Koktid: 30-40 minuter.
Adzukibönor- är en god böna med lätt sötaktig smak. De är lättsmälta och lämpar sig för barn och andra med känslig mage.
Bönorna mosar sig lätt och fungerar därför väl bl.a. till vegetariska biffar, patéer och pajer men även i grytor, soppor, sallader eller groddat. Använd gärna starka kryddor då du använder denna böna
. I syrliga rätter kan skalet bli segt, så blanda ner dem precis innan servering.
Blötläggning: 8-10 tim.
Koktid: 20-40 min (i nytt vatten).
Bruna bönor- Idag odlas bruna bönor på Öland, där klimat och kalkhaltig jordmån passar för odling av de. Det finns många olika sorter av bruna bönor, de klassiska svenska sorterna är "Katja", "Stella" och "Bonita".
Bruna bönor passar perfekt i sallader, grytor (t ex Chili Con Carne) eller varför inte i den klassiska svenska husmanskosten bruna bönor med stekt fläsk. Sverige är det enda land som, på detta sätt, serverar bruna bönor med sötsur sås. Förr förekom att bruna bönor användes i stället för mandel, t.ex. en mandeltårta med "nougatkräm" gjord på bruna bönor.
Blötläggnig torkade: 8-10 timmar.
Koktid: 1-1½ tim.
Pintobönor- har en mild nötsmak. Den är ljust beigebruna med mörkbrunt mönster. Pintobönorna kallas även för spräckliga bönor. När bönorna kokas försvinner emellertid det mörkbruna mönstret och bönorna blir istället brunrosa.
Tillagad är den lätt mjölig. Den passar bäst i varma rätter som grytor, gratänger, moussaka och i texmexmat. Kokta bönor kan även marineras och fungerar då som tilltugg eller som tillbehör till mat.
Blötläggning torkade bönor: 8-10 timmar.
Koktid: 40-60 min, eller mer (2 tim) beroende på storlek.
Gröna linser/Bruna linser- är en mångsidig matig lins som retar din fantasi. De gröna linserna kan också groddas, då blir de också fulla med C-vitamin. Gröna linser kan kan kokas utan blötläggning men då blir koktiden något längre. Är jättegoda till soppor, grytor, vegetariska biffar, pajer och patéer. De är också läckra i köttfärssåsen, pajen eller i tacos. Prova gärna att göra en god linsröra som du smaksätter med dina favoritkryddor.
Små gröna linser- har en utsökt pikant smak. De behöver inte blötläggas före kokning. Man kan ändå blötlägga i ett par timmar och då kan vattenmängd och koktid minskas något. Om du vill ha linserna i en sallad, välj då att koka utan blötläggning, så kokar linserna inte sönder. linserna passar bl. a bra i gratänger, grytor, soppor, piroger och sallader.
Röda linser- har en historia sträcker sig så långt tillbaka, de omnämns redan i Gamla testamentet. De kommer ursprungligen från Medelhavsländerna och när de kokas förlorar de tyvärr en del av sin vackra, röda färg.
Röda linser är den perfekta linsen för alla som tror att de inte gillar baljväxter, då den har en mild smak och en röd färg som man lätt tar till sig.
De är snabbkokta och behöver inte blötläggas före kokning. Man kan inte grodda röda linser eftersom de skalas och "splittas". De är goda i soppor och grytor, i patéer och biffar.
Koktid: 10 min. Beräkna 1 del linser till 2 delar vatten. I syrliga grytor tar den längre tid att koka.
Gula linser- är besläktade med kikärter och något större än andra linser. Passar i grytor, soppor, pajer, gratänger, vegetariska biffar, patéer, puréer, sallader och som tillbehör till mat.
Blötläggning: Blötlägges ej.
Koktid: 10-15 min i sjudande vatten. Kokar lätt sönder.
Koktid splittade/delade linser: 5 min.
Puylinser- är en liten, delikat lins fylld av protein, järn, b-vitamin och zink. Ursprungligen kommer den från Frankrike och är mycket uppskattad för sin kulinariska smak.
Koktid utan blötläggning: 30-40 min.
Blötläggning: 2-4 tim:
Koktid blötlagda: 20 min.
Svarta linser/belugalinser- är gnistrande svarta linser som liknar rysk belugakaviar. Fasta och fina som bas i en ljummen sallad med pilgrimsmusslor eller kokta i buljong till sejfilén.
Koktid: 15-20 min. Beräkna 1 del linser till 2 delar vatten.
Gröna ärtor- är omoget skördade spritärtor. Torkade tillagas på samma sätt som gula torkade ärter och används då mest till soppor, grytor,i vegetariska rätter och puréer, men passar även bra i en fräsch sallad eller som tillbehör till din måltid. Speciellt passande till kötträtter, men ärtpuré serveras bl.a. till lutfisk
Blötläggning: 8-10 tim. Ångpreparerade snabbärter behöver ej blötläggas.
Koktid: 1-1½ tim.
Ej blötlagda ärter: 2-2½ tim.
Gula ärtor- är mogna spritärter. De är rika på protein, mineralämnen och B-vitamin, däremot fattiga på C-vitamin. Torkade ärtor har i alla tider varit "fattigmansmat". Gula ärter är riktig husmanskost med lång tradition i Sverige och ärtsoppa på torsdagar är fortfarande ett måste för många.
Blötläggnig: 8-10 timmar. Ångpreparerade snabbärter behöver ej blötläggas.
Koktid: 1-1½ timmar.
Koktid ej blötlagda ärter: 2-2½ timmar.
Källor: Saltå kvarn, GoGreen, Risenta, menyse.com, Lilla bönboken.De bönor och linser som passar bra för groddning är: Adzukibönor, Mungbönor, Gröna Linser, Kikärtor och Sojabönor.
Groddar av kikärtor och sojabönor ska förvällas innan de serveras.
